我上了一堂幸福课

文/采访：宫学萍，资料来源：Laurence Lemoine，译：晓晨



幸福有方法吗？



泰勒·本-沙哈尔博士（Tal Ben-Shahar .Ph.D）就是一位研究并教授“幸福的方法”的心理学专家。在美国著名的精英学府哈佛大学，他所开设的“积极心理学”被学生们推选为最受欢迎的课程。2008年7月5日，由亚洲积极心理研究院主办，本-沙哈尔博士来华讲课一天。《心理月刊》派出记者跟随沙哈尔博士上了一堂幸福课。



如果你第一次见到泰勒.本-沙哈尔本人，也许你会觉得他不够想象中那么“幸福”——这个身着深色西服套装的小个子男人，有点瘦，有点内向，声音很温和，缺少一点儿“明星学者”光芒四射的派头——而他也乐于承认这些，在课程的一开始就专门提到：“几乎每次接受采访之后，对方都会对我说：哦，泰勒，你的课程很棒！但你跟我们原来想象的不太一样，我本以为你会更……”



更高？更有激情？这正是泰勒?本-沙哈尔骄傲的地方——他的课程对于听众的吸引力，来自课程内容本身，而不是教授者的个人魅力。要知道在2002年，当他第一次在哈佛开这门课时，只有8个学生报名，其中还有2人中途退课。但到了第二年，由于学生们口耳相传，一下子就有380个学生选修了这门课，第三年是900个，而最新的数字则超过了1400人。这在哈佛大学，还是第一次有另外一门课选修的学生人数超过了经济学。





第一课，全然为人



“首先，要在内心保持一个观点：即接受自己全然为人。每个人都会体验到心理的高峰和低谷，要接受自己每一个当下所体验到的各种情绪。”这是泰勒?本-沙哈尔课程中最基础的理念。当你感觉不舒服，感到心烦、焦虑，就等同于不健康吗？错，相反这是精神上非常健康的一个表征，因为“世界上只有两种人从来不会体验到负性情绪，那就是精神病人和尸体。”



我们可以向身边的孩子们学习如何接纳自己是一个凡人，小朋友们天生懂得应该允许自己在一个时空里无条件地接纳各种情感。而心理学的许多研究也证明，拒绝坏情绪相反只会使它增强，最终把我们吞噬。



为证明这一点，他建议大家当场做一个小试验：“在接下来的10秒钟内，不要想粉红色的大象，一定不要想。”——相信此刻正在阅读这段话的朋友，一定和我们当天一样，无论如何也无法把那只调皮的粉红色大象甩出大脑。



其实，当我们试图压抑心中的怒火、恐惧或悲伤时，它们不但没有消失，反而会更快速地侵入我们的精神世界。这就是为什么许多苦苦追求幸福的人们却常常很不开心，因为他们不能接受任何负面的体验，因而总是感到失败。相反，无条件地接受各种坏情绪，允许它们的存在，即使感觉沉重，却能让我们更好地超越它们。所以，如果有谁常常因为当众讲话而感到紧张，下一次就不要再反复念叨“不紧张”，不妨告诉自己：“有点紧张？It’s OK.”





第二课：简单生活



美国普林斯顿大学心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）对欧美国家的女性做过一个研究，比较她们在工作、会友、居家等各种活动中的幸福感高低。结果居然是“与孩子在一起”的时候，女性的幸福感最低！为什么会是这样一个违背女人天性的结果？进一步的调查发现，原来大部分的母亲在与孩子在一起的时候，同时都在做着其他事——接电话、上网、看电视、做家务等等，而工作或会友的时候则要专注得多。



讲到这里，泰勒?本-沙哈尔带着我们做了另一个实验：“想一想你最喜欢的一只歌曲；我最喜欢的是席琳?迪翁的一首歌，我给它满分10分。然后再想一想你第二喜欢的歌曲，对我来说，是贝多芬的第九交响曲，我给它9.5分。现在，如果我同时听这两首歌曲，效果会是19.5分吗？噢不！那只是噪音！”



心理学家们把这称作“肩负多任务效应”（（being multitask）。当我们同时处理很多任务，就难以集中精力在正在完成的事情上，这是资讯时代人们经常感到焦躁不安的元凶。新近的研究已经证明：在工作的过程中频繁查邮箱，会让你的IQ降低整整10分——相当于熬夜一宿的恶果，比吸食大麻还糟糕。



所以，简单生活，一次只做一件事。泰勒?本-沙哈尔保证说：如果我们每天只用固定的时间查信箱，其他时间不看；或者把电话关闭两小时，全神贯注地和家人在一起，那么，我们的生活就会因此而变得“更加幸福和光彩夺目”。





第三课：做锻炼



“食物、睡眠、体育锻炼，与我们保持身心健康的生活密切相关”，泰勒?本-沙哈尔说。他介绍了2000年心理专家（Babyak等）的一组统计数据——研究人员将156名重型抑郁症患者采取分组治疗：1/3患者只服用抗抑郁药物；1/3三分之一患者每周慢跑3次,每次30分钟；还有1/3患者同时服用抗抑郁药物和慢跑。16周后，三组患者的抑郁情况都有明显改善，只是慢跑那组改善的效果比其他两组晚了两周才出现；但是，十个月后的随访发现，慢跑组患者的复发率比另外两组要远远低得多。



“这也许可以归因为当今的生活方式抑制了我们身体对于体育活动的需要，”泰勒?本-沙哈尔认为，“在我们祖先生活的那个时代，人们的生存必须依靠身体的活动，狩猎或者农业劳作都是生活的一部分。但今天我们在更多的情况下，生活只是靠动动手张张嘴就够了。”



“但我们的身体对于运动的需要却一直存在。看看幼儿园的孩子们，你就会发现他们除了睡觉，最开心的时间就应该是在运动中，而他们活动身体的方法层出不穷，绝对超出我们这些成年人的想象。”





第四课：写日记



最后，我们的老师告诉我们写日记的益处。“可以有两种写日记的方式。一种是写感恩日记，每天记录下一天中你感到最美好的经历，重点是在这个过程中重温幸福的感受，每天晚上，我都会记下五件感恩和喜悦的事。这些事情可大可小：从一顿饭到与一个好朋友的畅谈。从工作到信仰。昨天我写的一项就是：‘感谢酒店的大床很舒服，让我美美地睡了一觉。’”说完，他拿出了他随身携带的小本子，给我们欣赏。



“另一种写日记的方法是：当你的痛苦无处发泄的时候，比方说你正经历着失恋或亲人的丧失，把这些糟糕的感受写下来，这可以缓解你的负性体验。研究已经证明了日记可以降低焦虑、提高身体的免疫性，还能增进人们的社交能力。只不过它的作用因性别的不同而略有差异：男性更容易从这种方式中获益，因为男性往往不如女性那样感情外露。”





【BOX-01】对话



“在我看来，让我们幸福的方法是普世的”



《心理月刊》：目前，作为一种新兴的研究身心健康的心理学分支，“积极心理学”已经应用到心理治疗的实践之中了吗？



泰勒·本-沙哈尔博士：积极心理学的理念和研究成果，已经在心理治疗中被广泛的应用。



与传统的心理治疗不同，我们的治疗师不会在治疗一开始，就询问来访者他/她的工作或是生活出了什么问题。我们不把注意力限制在问题上；而是引导他看到生活中积极的、对提升幸福有效的方面，比如“什么会使你/你的家庭/生活/工作变得更好？”，也就是“积极关注”或者叫“关注积极”。



只看积极的，是不是太乐观了一些？您知道，在中国，这可能被称为阿Q精神。您能比较一下它们之间的区别吗？



积极关注不是寻找借口。我们帮助来访者看到的，是现实的、非臆想的、脚踏实地的积极的方面。比如，这次四川地震是一场灾难，但我们还是能看到它给我们的生活带来的积极作用。比如我们和家人的关系更紧密了，我们更加珍视生命，认真地生活。很多关于“挫折商”（从创伤中恢复的能力）的研究发现，总有一些人可以在很不好的生活状态下，仍然过得很幸福。



您的幸福理论与其他的传统治疗流派有重合的地方吗？



有，比如说我们使用很多CBT疗法。应该这样说，我们坚持的是积极心理学的理念，并不排斥任何有用的具体治疗技术和方法。



您多次提到，积极心理学的很多基本理念都来源于中国的传统智慧，既然如此，为什么不建议我们直接去阅读孔子、老子，而要来学习积极心理学？



因为这是一个实证的时代，人们更加相信有数据支持的东西。如果你的外公告诉你要简单生活，你可能会觉得是他过时了。但实验室的证据会让你更加信服。



您是在哈佛大学给社会的精英或准精英们讲课的，面向他们的“幸福的方法”，对于像我们这样的普通大众，也会一样有效吗?



在我看来，让我们幸福的方法是普世的，不会因为人群的不同而有差异。更大的问题是沟通的方式。目前我们也在世界各地培训大量的积极心理学的培训师，用不同的教课方式给不同生活状态的人们传播积极心理学的理念。



很多类似的课程和工作坊都会让听众当时感觉“很有道理”，但离开教室后，大部分人的生活还是一切照旧。为了让你的课程真的能使我们的读者“更加幸福”，您有什么建议？



是的，反思和练习才会让你真正获益。习惯的力量简直太大了，而形成一个习惯需要30天。如果你中途放弃了，就又会回到以前的生活状态中去。好比刷牙是一种习惯，建立之后几乎不花费我们的心力——你希望给自己的生活引入哪些让你感觉幸福的习惯呢？



可能是做运动，可能是每早冥想一刻钟，也可能是每个月去两次电影院，和爱人一起外出散步……你可以把你的目标“可视化”，将它写进你的日程表，留下专门的时间，然后努力地完成它。注意，不要同时开始1个以上的习惯，在你真正建立起一个习惯之后，再开始新的尝试。